Zima to czas, kiedy dzieci z entuzjazmem korzystają z uroków śnieżnej aury. Jazda na sankach, bitwy na śnieżki czy zimowe spacery to aktywności, które wymagają nie tylko energii, ale również szybkiej regeneracji organizmu. Właściwie zbilansowana dieta to klucz do tego, by dziecko miało siłę cieszyć się zimowymi zabawami i jednocześnie utrzymało zdrowie w dobrej kondycji.
Energia na śnieżne harce – węglowodany złożone
Zimowe aktywności wymagają dużego zapasu energii, dlatego węglowodany złożone powinny stanowić ważny element diety dziecka. Dostarczają one paliwa na cały dzień, a jednocześnie uwalniają energię stopniowo, co zapobiega szybkim spadkom cukru we krwi. Wszystko dzięki obecności błonnika, który nie tylko reguluje poziom energii ale również wspiera mikroflorę jelitową [1]. Podaj dziecku produkty pełnoziarniste, takie jak owsianka, pełnoziarnisty makaron, ryż czy pieczywo żytnie, graham. Dobrym wyborem będą też bataty i kasze (np. jaglana, gryczana).
Owsianka na śniadanie z dodatkiem owoców i orzechów to idealny start zimowego dnia. Jest sycąca, odżywcza i dostarczy energii na poranną zabawę w śniegu. Unikaj natomiast podawania pozornie zdrowych produktów które są bogate w cukry proste np. jogurty owocowe, masła czekoladowe czy dżemy.
Regeneracja mięśni – białko
Po intensywnych zabawach na mrozie organizm dziecka potrzebuje składników, które wspierają regenerację mięśni i tkanek. Kluczową rolę odgrywa tutaj białko. Wspiera nie tylko właściwy rozwój układu kostnego i mięśni, ale także korzystnie wpływa na odporność. Chude mięso (np. drób), ryby, jaja, nabiał (jogurty naturalne, ser twarogowy), a także roślinne źródła białka, takie jak tofu, soczewica, ciecierzyca czy fasola, będą strzałem w dziesiątkę.
Na obiad świetnym rozwiązaniem będzie np. filet z indyka z kaszą jaglaną i warzywami lub zupa soczewicowa, która jednocześnie rozgrzeje i dostarczy potrzebnych składników odżywczych.
Odporność na zimowe infekcje – witaminy i minerały
Choć nie dostarczają energii, to są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Chłodne dni to okres zwiększonego ryzyka przeziębień. Aby wzmocnić układ odpornościowy dziecka, warto zadbać o odpowiednią podaż witamin i minerałów. Najlepszym źródłem witamin minerałów są produkty spożywcze.
- Witamina C: obecna w owocach cytrusowych, kiwi, truskawkach (również mrożonych), papryce i natce pietruszki.
- Cynk: występuje w pestkach dyni, orzechach, pełnoziarnistych produktach i roślinach strączkowych.
- Żelazo: znajdziemy je w mięsie, szpinaku, burakach i jajkach.
Zdrowa przekąska w postaci pokrojonej papryki z hummusem czy koktajl owocowo-warzywny to świetny sposób na uzupełnienie witamin w diecie.
Zdrowe tłuszcze dla długotrwałej energii
Tłuszcze to nie tylko źródło energii, ale także kluczowy składnik wspierający wchłanianie witamin A, D, E i K. W zimowych miesiącach szczególnie ważna jest witamina D, która wspiera odporność i zdrowie kości. Trudno jest pokryć zapotrzebowanie na tę witaminę podając tylko produkty spożywcze, dlatego zaleca się jej dawkowanie w ilości zależnej od wieku np. dzieci od pierwszego roku życia do 10 lat powinny przyjmować 2000 μg/dobę [2]. Zdrowe tłuszcze znajdują się w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, śledź), awokado, orzechach, nasionach (np. siemię lniane, chia) oraz olejach roślinnych (np. oliwa z oliwek, olej lniany).
Kanapka z pastą z awokado lub łososia to świetna propozycja na drugie śniadanie.
Dbaj o nawodnienie
W chłodne dni łatwo zapomnieć o regularnym piciu wody, a aktywność fizyczna na mrozie również powoduje utratę płynów. Nawodnienie jest kluczowe dla utrzymania energii i sprawnego funkcjonowania organizmu. Podawaj wodę jako podstawowy napój, a także herbaty owocowe czy ciepłe napary ziołowe, które jednocześnie rozgrzewają.
Unikaj słodkich napojów gazowanych, które dostarczają pustych kalorii i mogą osłabiać odporność.
Rozgrzewające posiłki i napoje
Zimowe chłody wymagają rozgrzewających posiłków, które nie tylko sycą, ale też pomagają utrzymać ciepło. Co podać? Zupy kremy (np. z dyni, marchwi czy soczewicy), gulasze warzywne, a na deser ciepłe pieczone jabłka z cynamonem lub ryż na mleku z owocami.
Ciepła herbata z imbirem i miodem to nie tylko sposób na rozgrzanie, ale również naturalne wsparcie odporności.
Zimowe szaleństwa to czas pełen radości, ale także wyzwanie dla organizmu dziecka. Odpowiednia dieta, bogata w składniki odżywcze, pomoże maluchom czerpać energię do zabawy i szybko się regenerować.
1. Jarosz M., Rychlik E. in.; Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, PZH 2020
2. Sosnowska C.; Wytyczne dotyczące profilaktyki i leczenia niedoboru witaminy D – aktualizacja z 2023 r. w Polsce, Standardy medyczne/Pediatria 2023
Anna Słomkowska-Ciszewska
Centrum Dietetyczne DIET-Med