Tłuszcze w diecie dziecka są równie ważne jak białka i węglowodany. Są skoncentrowanym źródłem energii, gdyż 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, podczas gdy taka sama ilość białka lub węglowodanów dostarcza tylko 4 kcal. Niemniej jednak tłuszcze są niezwykle potrzebne do prawidłowego rozwoju młodego organizmu. Tłuszcze składają się z kwasów tłuszczowych, które w produktach zwierzęcych takich jak mięso jaja czy nabiał mają charakter nasycony, a w roślinnych i rybach nienasycony.
Kwasy omega – 3
Wśród tłuszczów szczególne znaczenie mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale nie mogą być wytwarzane samodzielnie, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Kwasy omega-3 odgrywają kluczową rolę w rozwoju mózgu i układu nerwowego, a także wspomagają zdrowie serca, oczu, wzmacniają układ odpornościowy i wspierają prawidłowy wzrost.
Trzy główne rodzaje kwasów omega – 3 to: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Kwas ALA jest obecny w różnych pokarmach roślinnych, w tym olejach roślinnych takich jak olej rzepakowy nierafinowany, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechach, nasionach i awokado. Nie jest on jednak aktywny w organizmie, a organizm przekształca go w aktywne formy, takie jak DHA i EPA, tylko w bardzo małych ilościach [1].
Tymczasem EPA i DHA występują naturalnie w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i tuńczyk oraz jak suplement w postaci kapsułek lub tranu.
Korzyści zdrowotne kwasów omega-3 dla dzieci:
- Rozwój mózgu i układu nerwowego: kwasy omega-3, zwłaszcza kwas dokozaheksaenowy (DHA), są kluczowe dla rozwoju mózgu i funkcji poznawczych. Dzieci, które otrzymują odpowiednie ilości DHA, wykazują lepsze wyniki w testach na inteligencję i mają lepszą koncentrację oraz pamięć.
- Łagodzenie objawy ADHD: zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) jest powszechnym schorzeniem związanym z objawami takimi jak nadpobudliwość, impulsywność i trudności ze skupieniem uwagi. W badaniach wykazano, że kwasy tłuszczowe omega – 3 poprawiły uwagę, złagodziły impulsywność i nadpobudliwość [2]
- Redukcja stanów zapalnych: omega-3 mają właściwości przeciwzapalne, co może być korzystne w zapobieganiu i leczeniu chorób związanych ze stanami zapalnymi.
- Zmniejszenie objawów astmy: astma jest przewlekłą chorobą, która dotyka dzieci i dorosłych, powodując objawy takie jak ból w klatce piersiowej, trudności w oddychaniu, kaszel i świszczący oddech. Przyjmowanie suplementów z kwasami omega – 3 może złagodzić te objawy.
Jak wprowadzić więcej kwasów omega-3 do diety dziecka:
– Regularne spożywanie ryb: staraj się podawać dziecku ryby tłuste co najmniej dwa razy w tygodniu. Można przygotować je na różne sposoby, aby były bardziej atrakcyjne dla dzieci.
– Dodawanie olejów roślinnych do potraw: używaj olejów bogatych w omega-3 do sałatek, smoothie czy jako dodatek do innych potraw.
– Innowacyjne przepisy: Wprowadź orzechy i nasiona do domowych ciasteczek, sałatek czy jogurtów, aby zwiększyć spożycie omega-3.
Przepis na krem czekoladowy bogaty w omega – 3
1 miękkie awokado (np. Hass)
mały banan
1 łyżka prawdziwego kakao
1 łyżeczka oleju lnianego
2 łyżki mleka krowiego lub roślinnego
borówki lub maliny
Wydrąż miąższ awokado i wrzuć do blendera, dodaj kawałki banana, łyżeczkę oleju, kakao i mleko. Zmiksuj wszystko na gładką masę. Przełóż do pojemników posyp owocami i włóż na 30 min do lodówki. Smacznego!
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
- Derbyshire E. Do Omega-3/6 Fatty Acids Have a Therapeutic Role in Children and Young People with ADHD? J Lipids. 2017
Anna Słomkowska-Ciszewska
Centrum Dietetyczne DIET-Med