Co jeść, aby lepiej spać?
Sen pełni niezwykle ważną rolę w rozwoju najmłodszych. Jednak, co równie ważne, okazuje się, że dieta dziecka może mieć kluczowy wpływ na jakość i ilość snu.
W dzisiejszym zabieganym świecie, gdzie dostęp do różnorodnych produktów spożywczych jest łatwiejszy niż kiedykolwiek wcześniej, zrozumienie, jak żywienie może wpływać na sen dzieci, staje się kluczowe dla rodziców dążących do zapewnienia zdrowego rozwoju i dobrego samopoczucia swoich dzieci.
Sen a zdrowie
Dobry i zdrowy sen, który u przedszkolaków powinien mieścić się w granicach 10-12 godzin, a u starszych dzieci 7-9 pomaga utrzymać właściwą masę ciała, skuteczniej się regenerować, poprawia koncentrację w ciągu dnia, warunkuje prawidłowy rozwój psychofizyczny i wspomaga układ odpornościowy. Jednakże nie tylko długość snu ma znaczenie, ale także jego jakość. Tę można poprawić odpowiednią higieną snu, polegającą na wyrobieniu w dzieciach nawyku kładzenia się spać o stałych porach, wyciszania wieczorem poprzez czytanie bajek lub puszczanie spokojnej muzyki, przygaszanie świateł i eliminowanie wszelkich pobudzaczy w postaci gier na telefonie czy oglądania pobudzających bajek. Osoby, które przewlekle mają kłopoty ze snem, w ciągu dnia wykazują większy apetyt zwłaszcza na produkty słodkie, wolniejszy metabolizm prowadzący do przyrostu masy ciała, zwiększa się u nich ryzyko insulinooporności oraz cukrzycy typu 2 [1].
Sen i Dieta
Wspierając zdrowy sen dzieci, warto zwrócić uwagę na ich dietę, ponieważ odżywienie ma kluczowy wpływ na jakość i ilość snu. Podstawowym elementem jest hormon melatonina, którego poziom regulowany jest przez światło. Melatonina wzrasta wieczorem, pomagając zasnąć, a maleje za dnia. Jej produkcja wymaga odpowiedniego budulca, jakim jest aminokwas tryptofan. Dlatego warto wprowadzić do diety dziecka produkty bogate w ten składnik, takie jak drób, produkty mleczne, jagnięcina i rośliny strączkowe.
W badaniach nad związkiem diety i snu zauważono, że spożycie słodkich pokarmów, brak regularności w posiłkach i przyzwyczajenie do oglądania telewizji podczas jedzenia może wpływać na krótszy czas snu i powodować 2,6-krotny wzrost ryzyka zaburzeń snu. Szczególnie ryzykowne są napoje pobudzające, takie jak mleko czekoladowe, słodkie napoje bezalkoholowe i czarna herbata [2].
Co uwzględnić w diecie dziecka?
Dieta wspierająca sen powinna mieć charakter przeciwzapalny, opierać się na jak najmniej przetworzonych produktach, dostarczać odpowiednich makroskładników, witamin, minerałów i zdrowych kwasów tłuszczowych omega 3. Produkty, które korzystnie wpływają na sen, to:
- Produkty białkowe: niesłodzone produkty mleczne, chude mięso, jajka, ciecierzyca.
- Dobrej jakości węglowodany: kasze, ryż, chleb żytni, makaron, płatki owsiane i jaglane oraz warzywa.
- Tłuszcze: masło, olej rzepakowy nierafinowany, oliwa z oliwek, orzechy i tłuste ryby.
- Owoce: banany, kiwi, awokado, wiśnie (poza sezonem mogą być mrożone).
Ważne jest także, aby wprowadzić regularność w spożywaniu posiłków. Młody organizm potrzebuje wielu składników do rozwoju, dlatego warto podawać je w kilku posiłkach co około 3,5 godziny. Ostatni posiłek najlepiej dostarczyć około 2-2,5 godziny przed snem. Regularne spożywanie posiłków pomaga zmniejszyć ochotę na niezdrowe przekąski i poprawić pokrycie energetyczne z właściwych źródeł pokarmowych. Nieodłącznym i równie kluczowym elementem zdrowego trybu życia, który znacząco wpływa na jakość snu, jest odpowiednie nawodnienie organizmu. W kontekście snu, właściwe nawodnienie wspomaga utrzymanie równowagi elektrolitowej, co może korzystnie wpłynąć na komfort i spokój podczas snu. Zbyt mała ilość wody w organizmie może prowadzić do nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak bóle głowy, zmęczenie, czy rozdrażnienie, co z kolei może zakłócać spokojny sen. Zaleca się picie wody i herbat ziołowych bez dodatku cukru w ciągu dnia w małych porcjach. Unikanie podawania dzieciom napojów zawierających kofeinę takich jak czarne herbaty w godzinach popołudniowych i wieczornych. Tu zdecydowanie lepiej sprawdzą się herbaty ziołowe jak koper włoski czy rumianek.
Propozycje posiłków na kolację:
- owsianka z borówkami ugotowana na mleku krowim lub migdałowym
- naleśniki z twarogiem i bananem
- omlet ze szpinakiem
- kanapki z pastą jajeczną
- koktajl owocowy na kefirze i kanapka z hummusem i warzywami
- serek wiejski z owocami
Zbilansowana dieta może być kluczowym czynnikiem wpływającym na jakość i ilość snu najmłodszych. Składniki odżywcze dostarczane w posiłkach pełnią nie tylko rolę w rozwoju fizycznym, ale także mają istotny wpływ na funkcje hormonalne, takie jak produkcja melatoniny. Odpowiednie nawyki żywieniowe uczą dzieci zdrowych przyzwyczajeń, które mogą przynieść korzyści przez całe życie.
- http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2020/hyg-2020-3-099.pdf
- Calcaterra, V.; Rossi, V.; Tagi, V.M.; Baldassarre, P.; Grazi, R.; Taranto, S.; Zuccotti, G. Food Intake and Sleep Disorders in Children and Adolescents with Obesity. Nutrients 2023,