Sen i jedzenie odgrywają fundamentalną rolę w kształtowaniu zdrowia. Mają wpływ na apetyt i masę ciała, koncentrację i wyniki w nauce, emocje, odporność na infekcje, ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, nowotworów, wyniki sportowe oraz na wiele innych obszarów naszego życia. Rytm dobowy człowieka składa się ze stadium czuwania i snu. Długość snu zmienia się wraz z wiekiem. Niemowlęta i dzieci potrzebują więcej snu niż dorośli. Jest to związane z procesem wzrostu i dojrzewania. Noworodek potrzebuje na sen 14-17 godzin, dzieci w wieku 1-5 lat śpią już nieco krócej, ale potrzebują drzemki w ciągu dnia zwłaszcza w wieku 2 lat, a długość snu u nastolatków jest już porównywalna do długością snu dorosłego człowieka i wynosi 7-9 godzin [1].
Czy odżywianiem można wpłynąć na sen?
Tak. Dbając o właściwą dietę dziecka możesz poprawić jego sen. W odżywianiu wspierającym sen ważne są regularność i czas posiłków, ich jakość oraz różnorodność produktowa.
Staraj się podawać dziecku 4-6 posiłków dziennie i dbaj o to, aby przerwy pomiędzy nimi były “czyste”, czyli wypełnione wodą i herbatkami ziołowymi bez cukru. Podawanie soków i słodkich napojów lub przekąsek pomiędzy posiłkami spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi i zmniejszy ochotę oraz szansę na zjedzenie wartościowego posiłku. Pominięcie śniadania jak i zbyt późna kolacja mogą także zakłócać sen.
Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone. Warzywa, owoce, chude mięso, jajka i produkty zbożowe bez zbędnych dodatków oraz zdrowe tłuszcze z orzechów, olejów roślinnych czy ryb. Są także produkty, które wspierają wytwarzanie melatoniny, czyli hormonu pomagającego zasnąć. Należą do nich te, które zawierają aminokwas o nazwie tryptofan (prekursor melatoniny): jajka, mięso indyka, sery, banany, suszone figi, tuńczyk oraz ciecierzyca. Kolejnym ważnym składnikiem diety są węglowodany. Te właściwe znajdziesz w płatkach zbożowych, kaszach, makaronach, pieczywie, czy batatach. To one zapewniają błogi sen, gdyż wspomagają produkcję tryptofanu i pomagają obniżyć poziom kortyzolu. Ważne w diecie dziecka będą także mikroelementy cynk, witaminy z grypy B. Wprowadź również do diety zdrowe tłuszcze z ryb, olejów i awokado.
Czego unikać?
Przede wszystkim dużych posiłków tuż przed snem. Bywa, że rodzice z obawy przed tym, że dziecko będzie głodne w nocy podają zbyt obfitą kolację. Nawet jeśli dziecko słabo zjadło w ciągu dnia, to nie jest powód do robienia mu dużej kolacji. Duży (oraz ciężkostrawny) posiłek obciąża żołądek i utrudnia zasypianie. Pokarm potrzebuje kilku godzin na strawienie. Dlatego podaj dziecku ostatni lekki posiłek na około 2 godziny przed snem. Może to być makaron z twarogiem i borówkami, kanapki z indykiem lub owsianka.
Zwróć uwagę na napoje. Czarna herbata do kolacji może wpłynąć pobudzająco. Zawiera bowiem kofeinę, która może utrudnić zasypiania zwłaszcza u młodszych dzieci. Nie podawaj przed snem słodyczy ani słodkich napojów. Cukry proste mogą spowodować pobudzenie i wzrost kortyzolu przez co trudniej zasnąć i utrzymać dobrą jakość snu [2].
Ponadto warto pamiętać o kilku dodatkowych zasadach dotyczących głównie dzieci starszych i nastolatków. Należy zrezygnować z oglądania telewizji, korzystania z komputera i telefonu na około godzinę przed planowanym pójściem spać. Wyciszyć aktywne zabawy, a czas wieczorem poświęcić na spokojne czytanie. Spacer w ciągu dnia dotleni mózg, zmniejszy napięcie i ułatwi wieczorną relaksację. Przebywanie na świeżym powietrzu jest dziś szczególnie ważne dla nastolatków, które spędzają dużo czasu przed komputerem.
- Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors, M. Sejbuk, I. Mirończuk-Chodakowska; Nutrients, 2022
- Emad A.S. Al-Dujali; A Short Study Exploring the Effect of the Glycaemic Index of the Diet on Energy intake and Salivary Steroid Hormones; Nutrients 2019