Kształtowanie zdrowych nawyków u dzieci bywa wyzwaniem. Warto w tej kwestii stawiać małe, ale systematyczne kroki. Pierwszym ważnym nawykiem powinno być codzienne jedzenie śniadań. Nie każde dziecko ma taki nawyk, dlatego warto utrwalać go od najmłodszych lat. Badania podają, że 20% dzieci pomija śniadania [2]. Uważa się, że śniadanie ma korzystny wpływ na regenerację organizmu po nocy, zdolności poznawcze i wyniki w nauce [1].
Po co jeść śniadanie?
Po nocy śniadanie dostarcza organizmowi paliwa potrzebnego na cały dzień. Dzieci, które jedzą śniadania nie mają spadków energii w trakcie nauki w szkole. Ponadto obecność śniadania w codziennym jadłospisie zmniejsza ryzyko nadwagi, poprawia koncentrację oraz wpływa na lepszą jakość diety i sprzyja większej aktywności fizycznej [1].
Ile kalorii powinno dostarczyć śniadanie?
Efektywne rozpoczęcie dnia od pożywnego śniadania z pewnością pozytywnie wpłynie na dalsze godziny. Ten posiłek powinien mieścić się w granicach 25-30% dziennego zapotrzebowania na energię. Dzieci w wieku 7-9 lat z umiarkowaną aktywnością fizyczną potrzebują dziennie 1800 kcal [3]. A zatem ich śniadanie zawierające 25% potrzebnej energii powinno mieć 450 kcal. To może być np. owsianka na mleku 2% z kawałkami banana oraz kanapka z szynką drobiową i pomidorem. Jeśli dziecko nie jest miłośnikiem pełnowartościowych śniadań, przed wyjściem do szkoły zaproponuj mu coś do picia np. koktajl. Łatwiej jest coś wypić przez słomkę niż gryźć i przeżuwać. Poza tym lepiej podać coś lekkiego niż nic.
Z czego powinno składać się śniadanie?
Śniadanie daje moc! O ile jest dobrze skomponowane. Sycące śniadanie powinno składać się z:
- produktów zawierających węglowodany (najlepiej złożone), to one są podstawowym źródłem energii dla ciała i umysłu. W śniadaniu świetnie sprawdzi się pieczywo, płatki zbożowe lub kasza.
- produktów białkowych, które odpowiadają za sytość i są potrzebne do budowy mięśni i kości. Tu warto sięgać po twaróg, sery, mleko, jogurty, jajka, mięso np. w postaci szynki czy nasiona roślin strączkowych.
- warzyw lub owoców dostarczających witamin, błonnika i wody
- dobrych tłuszczów wspomagających odporność i koncentrację. Tłuszcze znajdują się w orzechach, awokado, maśle i olejach roślinnych.
Kanapki z chleba żytniego (węglowodany) posmarowane masłem (tłuszcz) z jajkiem (białko) i rzodkiewką (warzywa) lub kasza jaglana (węglowodany) z owocami (owoce), orzechami (tłuszcz i białko) polane jogurtem naturalnym (białko) będą wpisywać się w powyższy schemat.
Kiedy poranki bywają zabiegane i nie wystarcza czasu na śniadanie, warto wdrożyć małe zmiany:
- zaplanuj dzień wcześniej co podasz na śniadanie
- jeśli możesz przygotuj wcześniej część produktów np. ugotuj jajka
- kup na zapas produkty, które są łatwe w przechowywaniu i mogą być dodatkiem do śniadania np. płatki zbożowe, orzechy
- Adolphus, K., Lawton C.,The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review, Adv Nutr. 2016
- P.Deshmukh-Taskar,The relationship of breakfast skipping and type of breakfast consumption with nutrient intake and weight status in children and adolescents: the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2006; J Am Diet Assoc. 2010
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska (red.), NIZP-PZH, Warszawa, 2020